Dossiers santé

L’équilibre dans mon assiette

Enfin le moment tant attendu, vous voilà étudiant : une nouvelle ville, un logement indépendant, l’université… bref, une vie indépendante avec tous ses plaisirs mais aussi, et beaucoup moins palpitant, ses contraintes… A commencer par la gestion de ses repas ! Equilibre alimentaire, courses, budget serré, heures de cours et job étudiant qui imposent une gestion du temps au millimètre, manque d’habitude pour cuisiner… pas toujours facile de s’en sortir ! Mais manger équilibré, à moindre coût et sain c’est possible et pas si compliqué, petit tour d’horizon…

 

 

Les principes de l’équilibre alimentaire

Quand on parle d’équilibre alimentaire, une multitude d’idées et d’images nous viennent en tête et souvent un amalgame est fait entre équilibre alimentaire et restriction.

Alors stop aux idées reçues ! Dans une alimentation équilibrée, il n’y a pas d’interdit ! Tout est une question de dosage, de respect des besoins de son corps et de diversité des denrées. Vous avez envie d‘un petit pain au chocolat ce matin ? Où est le problème ?! Faites vous plaisir sans culpabiliser ! Ce qui est important, c’est d’éviter d’en prendre plusieurs dans la journée. Sur les autres repas, limitez les aliments gras et sucrés puisque votre petit déjeuner a déjà été riche en matières grasses et en sucres.

 

Manger équilibréLes grands repères nutritionnels d’une alimentation saine et équilibrée

 

Les fruits et légumes : 5 par jour !

Oranges, tomates, pommes, haricots verts, courgettes ou poivrons... on a le choix. Sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils peuvent être consommés cuits ou crus, surgelés, en conserve ou frais.

 

Les féculents : À chaque repas !

Pain, riz, céréales... Ils sont avant tout source de glucides complexes, fournisseurs d'énergie indispensable au corps ainsi qu’en protéines végétales, minéraux et fibres. Pour une meilleure qualité nutritionnelle, préférez les complets.

 

Le lait et les produits laitiers : trois par jour

Yaourts, fromages, lait... C'est notre réserve de calcium, indispensable pour la solidité des os et la coagulation du sang. Les produits laitiers apportent également des protéines.

 

Les viandes, poissons et œufs : 1 à 2 fois par jour

Riche en protéines, indispensables à la structure du corps, et en fer. Les apports doivent varier tout au long de la semaine pour garantir une diversité en protéines.

 

Les matières grasses : modérément !

Beurre, huile, margarine... Bien qu'indispensables au fonctionnement du corps, il est important de bien les choisir et d'en consommer de façon raisonnable. Il faut les diversifier et les préférer d'origine végétale et crues.

 

Les sucres et produits sucrés : de temps en temps

Ils sont riches en glucides simples et apportent de l'énergie rapidement. On les trouve dans les barres chocolatées, gâteaux, bonbons, sucreries, friandises... Ils doivent rester des « aliments plaisir » que l'on consomme périodiquement.

 

Les boissons : au moins 1,5 litres par jour

La boisson qui doit accompagner nos journées est l'eau. Elle peut être consommée pendant et en dehors des repas.

 

 

Manger équilibré à petit prix

L'alimentation a un coût qui représente une part importante du budget. Toutefois, il est aussi possible de réaliser de bonnes affaires quand il est question de nourriture. Le moment et les lieux sont importants en ce qui concerne les achats de denrées alimentaires et les économies à réaliser.

  • Faites vos courses si possible de ventre plein, il est souvent plus facile de résister à la tentation d'acheter des produits gras et sucrés qui donnent l'impression d'être rassasier rapidement.
  • Faites les marchés et de préférence peu de temps avant la fermeture, les vendeurs diminuent les prix pour écouler leur stocks.
  • Comparez les prix des grandes surfaces et profitez des promotions. Pensez aux fruits et légumes de saisons, ils sont moins coûteux. Pour une bonne comparaison, il faut regarder les prix au Kg.
  • Pensez aux discounts. Ils peuvent offrir moins de choix mais ils évitent aussi les tentations de produits de marques plus chers.
  • Les produits transformés sont souvent plus gras, plus sucrés et plus salés. Ils vont également être plus coûteux. Préférez mettre des carrés de chocolat dans un morceau de pain plutôt que d'acheter un pain au chocolat. Préparez vos pâtes plutôt que des « box » à réchauffer.
  • La cueillette chez le producteur est aussi un bon moyen pour acheter à bas prix des produits frais.
  • En saison, un grand nombre d'agriculteurs vendent leurs denrées directement sur les parkings. Les prix sont souvent attractifs.
  • Certains fruits et légumes qui présentent des défauts ou sont de petites tailles sont vendus moins chers. Ce peut être un bon compromis, notamment si on les consomme rapidement ou sous forme de compotes, soupes ou purées.

 

 

Les petits conseils équilibrés
  • Il est recommandé de faire trois vrais repas par jour afin de disposer des éléments nutritifs aux bons moments.
  • Attention aux matières grasses d’origine animale (comme le beurre) car elles sont riches en acides gras saturés, facteurs favorisant les maladies cardio-vasculaires. Préférez les huiles, riches en acides gras insaturés.
  • Pour cuisiner moins gras, pensez :
    - à couvrir vos préparations pour garder la vapeur (humidité) qui empêche d’ « accrocher »,
    - à utiliser des poêles antiadhésives,
    - à réaliser des papillotes : papier aluminium ou sulfurisé.
  • Les biscuits apéritifs sont très riches en sucres, en graisses et en sel. Préférez les légumes coupés en morceaux, accompagnés de sauces à base de fromage blanc et d’herbes…
  • Les fruits et les légumes sont bons sous n’importe quelle forme : en boîte, surgelés, frais…
  • Pour varier les plaisirs, vous pouvez déguster vos fruits avec un fromage blanc ou les passer au four.
  • Évitez le grignotage ou sinon grignotez «malin» : fruits, laitages.
  • Modérez la consommation de fritures.
  • Dès que c’est possible, prenez le temps de manger, dans le calme, faites vous plaisir en mangeant.
  • Pour éviter une trop grande consommation de sel, néfaste notamment pour notre circulation sanguine, pensez à utiliser des épices !

 

 

Et c’est partie pour une année pleine de plaisir et d’équilibre !